爬坡減重這件事情

之前曾經在《自行車訓練聖經》的體重管理章節看到，體重多增加一公斤，爬坡會需要多增加 4.5 瓦才能爬得上去，這個數字雖然看起來不多，但如果我們放大來看，假如你的體重能夠減掉 4~5 公斤的話，就相當於你的爬坡速度可以提升 7~10%，這個數字其實非常驚人（不知道省下多少裝備錢）。

《自行車訓練聖經》，Joe Friel 著

我看過許多平常有在騎車，但卻瘦不下來的人，還有那種明明有在騎車，卻反而愈騎愈胖的人。分析其主要原因，不外乎都是吃太多了。誰叫吃吃喝喝的約騎行程實在太吸引人，或者仗著平常自己都有消耗很多熱量，於是常常用大吃大喝來犒賞自己。

少吃比多動更有效

減肥不外乎就是「少吃」和「多動」，根據《自行車訓練聖經》裡頭介紹的一項研究結果顯示，透過「少吃」的進行減重的效果，是「多動」的將近三倍，當時研究人員是找六個平常有在進行耐力訓練的人來進行實驗，將他們分為「運動組」和「節食組」，目標都是每日減少一千卡。運動組的人，透過每日增加運動量的方式增加熱量消耗（增加一千卡熱量消耗，相當於每天要多騎 56 公里）；而節食組的人則是保持原本規律的運動量不變，但透過控制飲食減少熱量攝取。

一週過去，對照兩組的效果，運動組的人平均只減 0.75 公斤，但節食組的人平均減了 2.14 公斤，是運動組的將近三倍。不過雖然節食組效果顯著，但他們相對流失掉的肌肉量也會比較多，這方面就要盡可能用攝取高蛋白質搭配低碳水化合物的方式來減少肌肉的流失。

要瘦到幾公斤才算剛好

根據《自行車訓練聖經》的研究，通常一個好的男性爬坡選手，其「體重身高比」通常是少於 0.37 的，一個好的女性爬坡選手則是少於 0.34。用這個公式換算，假如你是身高 175 公分的男性，你的理想爬坡體重就不應超過 64.75 公斤（175 x 0.37 = 64.75），假如你是身高 162 公分的女性，妳的理想爬坡體重則不應超過 55.08 公斤（162 x 0.34 = 55.08）。像是身高 176 公分的三屆 Taiwan KOM 冠軍 John Ebsen，他的體重也才 58 公斤而已，算起來體重身高比只有 0.33。

前面提到，相較於增加運動量，控制飲食更是決定性的關鍵，但我自己是覺得每天願意誠實面對自己的體重，更是前面兩件事的基礎，由於人一天的體重都會有變化，所以必須要每天固定時間、固定狀態、固定服裝去量測，才能避免誤差，比較常見的是每日早上一起床上完廁所之後就先量，這時候因為還沒吃早餐，所以身體還沒有早餐食物的重量，而且身上穿的也是比較輕便的睡衣，對於體重不會有太多的增加。由於這是一天的開始，因此如果有發現體重是有上升的趨勢，正好也可以督促自己在今天也要格外注意，持續堅持下去。

有個好用的 App 叫做 PopWeight

另外，關於每日記錄體重變化的 App，我自己是用 iOS 系統的 PopWeight，它是我用過最簡單輸入的體重管理 App，不用手按數字，只要拉動刻度就好，相當直覺方便，而且可以一眼掌握體重趨勢，非常推薦。

減重簡單來說，只要不放棄就好，但真是說得簡單啊！

Photo by Mattia Cioni on Unsplash